5 خطوات لحياة أكثر راحة بعد سن اليأس

سن اليأس بثقة: كيف تعتنين بنفسك وتستمتعين بالحياة بعد الأربعين
سن اليأس هو نهاية دورة المرأة التناسلية ويُعرف على أنه مرور اثني عشر شهرًا كاملًا بدون نزيف حيض. خلال فترة سن اليأس، يمر الجسم بتغيرات هرمونية كبيرة، حيث يقل إنتاج الهرمونات – وخاصة الإستروجين والبروجيستيرون. وعندما يحدث هذا الانخفاض في الإستروجين، يبدأ الحيض في التغير أو يصبح غير منتظم قبل أن يتوقف تمامًا. أثناء تكيف الجسم مع هذه التغيرات الهرمونية، قد تظهر عليه مجموعة متنوعة من التغيرات الجسدية.
فترة ما قبل سن اليأس (Perimenopause)
تعني حول أو قرب سن اليأس. وهي مرحلة انتقالية ممتدة خلال الأشهر أو السنوات التي تسبق نهاية الحيض، حيث تبدأ المبايض في إنتاج كمية أقل من الإستروجين تدريجيًا. متوسط مدة فترة ما قبل سن اليأس يتراوح بين ثلاث إلى أربع سنوات، لكن يمكن أن تستمر حتى عشر سنوات.
سن اليأس (Menopause)
يشير سن اليأس إلى الفترة التي تتوقف فيها الدورة الشهرية لمدة عام على الأقل. في هذه المرحلة، لم تعد المبايض تطلق البويضات ولن تتمكني من الحمل.
ما بعد سن اليأس (Postmenopause)
تشير فترة ما بعد سن اليأس إلى السنوات التي تلي حدوث سن اليأس. في هذه المرحلة، تظل مستويات الهرمونات منخفضة بشكل ثابت، ولن تتمكني بعد ذلك من الحمل، ولن تتكرر لديك الدورات الشهرية. بمجرد الوصول إلى سن اليأس، تستمر هذه المرحلة النهائية لبقية حياتك.

الأعراض الشائعة لسن اليأس
تختبر كل امرأة سن اليأس بشكل مختلف. قد تواجه بعض النساء عدم ارتياح خفيف يمكن معالجته بتغييرات بسيطة في نمط الحياة، مثل حمل مروحة عند حدوث الهبّات الساخنة. بينما قد تواجه أخريات مجموعة واسعة من الأعراض الطبيعية المزعجة.

أكثر الأعراض شيوعًا:

تغير الدورة الشهرية
قد يكون التغير في الدورة الشهرية أول ما تلاحظينه. قد يكون النزيف أكثر أو أقل من المعتاد، وقد تصبح الدورات أقصر أو أطول. احرصي على استشارة الطبيب إذا كانت لديك مخاوف بشأن أي تغيرات في الحيض.
الهبّات الساخنة
يعاني حوالي 80% من النساء من الهبّات الساخنة أثناء سن اليأس. تُعرف الهبّات الساخنة أيضًا باسم أعراض الأوعية الدموية، وغالبًا ما توصف بأنها شعور مفاجئ بالحرارة في الوجه والصدر والرأس، يليها التعرق، الاحمرار، وأحيانًا القشعريرة. لا يزال الباحثون غير متأكدين من السبب الدقيق للهبّات الساخنة، لكن يُعتقد أنها مرتبطة بانخفاض الإستروجين وتأثيره على منطقة تحت المهاد في الدماغ، المسؤولة عن تنظيم حرارة الجسم.
صحة المهبل والتحكم في المثانة
أثناء سن اليأس، من الشائع تجربة جفاف المهبل أو عدم الراحة أثناء الجماع. كما قد تعاني بعض النساء من سلس البول، حيث قد يشعرن بحاجة مفاجئة للتبول أو قد يحدث تسرب للبول أثناء ممارسة الرياضة، الضحك، أو العطس.

أعراض أخرى شائعة
صعوبة في النوم
تغيرات المزاج أو الانفعال
ألم في المفاصل والعضلات
جفاف الجلد
الإرهاق
انخفاض الرغبة الجنسية والرضا الجنسي
القلق

نصائح للتعامل مع سن اليأس بشكل أفضل

1. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د
صحة العظام مهمة في كل مرحلة من الحياة، لكنها تصبح أكثر أهمية للنساء أثناء فترة ما قبل سن اليأس وسن اليأس. يلعب الإستروجين دورًا حيويًا في الحفاظ على كثافة العظام، وعند انخفاض مستوياته خلال سن اليأس قد يؤدي ذلك إلى فقدان العظام وانخفاض كثافتها. يساعد الكالسيوم وفيتامين د في الحفاظ على صحة العظام، لذا من المهم الحصول على الكميات الكافية من هذه العناصر من الغذاء أو المكملات. الكالسيوم وفيتامين د كجزء من نظام غذائي صحي، مع النشاط البدني، قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحقًا. توفر أقراص Solgar® Calcium Magnesium مع فيتامين D3 1000 ملغ من الكالسيوم و500 ملغ من المغنيسيوم لكل جرعة لدعم صحة العظام وتنظيم نقل الكالسيوم. وهي مناسبة للنباتيين، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا، وخالية من الغلوتين، وكوشر وحلال. يساعد Solgar® Vitamin D3 على تعزيز امتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام والأسنان، كما يدعم الجهاز المناعي ووظيفة الأعصاب والعضلات.
2. تناول الأطعمة الغنية بالفايتوإستروجين
الفايتوإستروجينات هي مركبات تشبه الإستروجين توجد طبيعيًا في النباتات. العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على هذه المركبات، والنظام الغذائي النباتي يكون عادة غنيًا بها بكميات صحية. نظرًا لأن العديد من أعراض سن اليأس ناتجة عن انخفاض مستويات الإستروجين، قد تساعد الفايتوإستروجينات في تخفيف هذه الأعراض. من أبرز المصادر: الصويا (التوفو، التيمبي، الميسو، حليب الصويا)، البروكلي، الجزر، القهوة، زهرة الربيع المسائية، البقوليات، جذر عرق السوس، البرتقال، البرسيم الأحمر، والمزيد.
3. تناول مكمل غذائي
أحد أسهل الطرق للتخفيف من الأعراض الشائعة لسن اليأس هو تناول مكمل مثل Solgar® Menopause Relief. يجمع Solgar® Menopause Relief بين مكونين تم دراستهما سريريًا: الراوند السيبيري (ERr-731®) لتخفيف مجموعة كاملة من الأعراض الشائعة مثل:
الهبّات الساخنة
التعرق الليلي
الانفعال

القلق
تقلبات المزاج
اضطرابات النوم
الإرهاق
آلام المفاصل والعضلات
جفاف المهبل
مشاكل التبول
انخفاض الرغبة والرضا الجنسي
كما يحتوي على زعفران affron™ للحفاظ على المزاج الإيجابي ودعم الصحة العاطفية. أظهرت الدراسات تحسن أكثر من 90% من النساء في الأعراض الشائعة، وكانت النتائج ملحوظة في 28 يومًا فقط.
4. الاهتمام بالصحة النفسية
التغيرات المصاحبة لفترة ما قبل سن اليأس وسن اليأس تؤثر على الجسم والعقل، وخاصة الصحة النفسية. قد تعود أعراض القلق للنساء اللواتي عانين منها سابقًا.

عند التعامل مع التأثيرات النفسية لسن اليأس:

تواصلي مع الآخرين ولا تواجهي الأمر بمفردك.
اعتمدي تغييرات في نمط الحياة لدعم المزاج الإيجابي، مثل النوم الكافي، ممارسة الرياضة بانتظام، والتحكم في التوتر.
راقبي مزاجك واستشيري متخصصًا عند الحاجة.
5. تجنبي محفزات الهبّات الساخنة
الهبّات الساخنة من أكثر أعراض سن اليأس شيوعًا وقد تستمر لسنوات. تغييرات بسيطة في نمط الحياة قد تقلل من هذه الأعراض:
شرب كميات صغيرة من الماء البارد قبل النوم، استخدام أغطية سرير قابلة للتعديل، أو الحفاظ على غرفة باردة.

تجنب الكحول، الأطعمة الحارة، والكافيين، حيث قد تزيد من الهبّات الساخنة.
النساء المدخنات أكثر عرضة بنسبة 1.6 مرة للهبّات الساخنة مقارنة بغير المدخنات، لذا الإقلاع عن التدخين مفيد لصحة المرأة عامةً وسن اليأس خاصةً.
6. العناية بالبشرة
انخفاض الإستروجين قد يجعل الجلد جافًا وحاكًا. يساعد الإستروجين على إنتاج الكولاجين والزيوت الطبيعية، وعند انخفاضه تقل قدرة الجسم على الترطيب الطبيعي.

طرق سهلة لعلاج الجلد الجاف والحاك:

استخدام واقي الشمس يوميًا بمعامل SPF 30 أو أعلى.
ممارسة الرياضة لتحفيز الدورة الدموية.
الاستحمام بماء فاتر بدل الساخن جدًا.
استخدام مرطب مرتين يوميًا على الأقل.

Solgar® Evening Primrose Oil يدعم صحة المرأة والبشرة ويخفف الجفاف العرضي. يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة من بذور زهرة الربيع المسائية (GLA).

Solgar® Collagen Hyaluronic Acid Complex يعزز الكولاجين بالبشرة خلال 12 أسبوعًا، ويحسن مرونة البشرة ويقلل التجاعيد، ويدعم صحة المفاصل مع الكوندرويتين وفيتامين C لتكوين الكولاجين.

7. استخدام المزلق أثناء الجماع
انخفاض الإستروجين قد يؤدي إلى ترقق وجفاف أنسجة المهبل، وهو ما يعرف باسم ضمور المهبل والفرج. الاستمرار في الجماع يساعد على الحفاظ على سماكة ورطوبة الأنسجة المهبلية. استخدام المزلق يمكن أن يقلل من الجفاف ويزيد المتعة الجنسية.