6 نصائح لصحة الرجل وتحقيق أقصى استفادة من التمارين

من الطاقة إلى التعافي الذهني: دليل متكامل لرفع أدائك الرياضي يومًا بعد يوم
لا شيء أسوأ من الشعور بالتعب أثناء التمرين وانتظار انتهاء الوقت. سواء كنت تمارس التمارين أول شيء في الصباح أو بعد يوم طويل، فإن زيادة طاقتك قبل وأثناء التمرين هي أحد أهم الخطوات للحصول على تمرين فعال. فيتامينات B ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة. حيث يحصل الجسم على الطاقة من الطعام الذي تتناوله، وتعمل هذه الفيتامينات على تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة.

فوائد فيتامينات B للجسم:

B12 يدعم التمثيل الغذائي للطاقة ويحافظ على طاقة الخلايا.

B6 يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحويل الغذاء إلى طاقة.

B3 (النياسين) يعزز استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات.

B2 (الريبوفلافين) يساعد في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتين لدعم إنتاج الطاقة.

يمكن الحصول على هذه الفيتامينات من الحبوب الكاملة، اللحوم، البيض، البقوليات، الخضراوات الورقية الداكنة، المكسرات والبذور. لكن أسهل طريقة لضمان الحصول على الكمية الكافية هي مكمل B-Complex يوميًا.
العناية بالعضلات وصحة المفاصل
نمو العضلات لا يحدث أثناء التمرين، بل أثناء فترة الراحة والتعافي بعد التمرين. هذه الفترة مهمة لصحة العضلات والمفاصل على حد سواء.

تمارين التمدد، التهدئة بعد التمرين، واستخدام الرول الرغوي (Foam Roller) جميعها تساعد على إدارة آلام العضلات وصحة المفاصل. وإذا كنت تحتاج لدعم إضافي، فإن No. 7 من سولجار، يحتوي على مزيج قوي من المكونات المصممة لتعزيز مرونة المفاصل وحركتها:
فيتامين C يساهم في تكوين الكولاجين لصحة المفاصل.
خلاصة جذور الكركم، لحاء الصفصاف، جذور الزنجبيل، فلفل كايين
LOXIN Advanced® مستخلص فعال من نبات البوسويليا لدعم راحة المفاصل خلال 7 أيام.
UC-II® Standardized Cartilage يحتوي على كولاجين نوع II لدعم نطاق حركة المفاصل.

الاعتناء بالعضلات والمفاصل يخلق دورة إيجابية: كلما تعافى جسدك بسرعة، عدت للتمرين بقوة أكبر.

الحصول على قدر كافٍ من النوم
النوم يؤثر بشكل كبير على فعالية التمارين، فهو يزيد الطاقة ويساهم في استعادة الجسم، وإصلاح الأنسجة، ونمو العضلات. مع الإشارة إلى أن ثلث البالغين لا يحصلون على النوم الكافي. أثناء النوم، ينتج الجسم هرمونات بناء العضلات مثل هرمون النمو البشري (HGH)، ويزداد تدفق الدم للعضلات لتجديد الأنسجة. وأظهرت دراسة على لاعبي كرة السلة، أن زيادة ساعتين من النوم يوميًا حسّنت التنسيق العضلي وسرعة رد الفعل بنسبة 5%. لمن يواجه صعوبة في النوم، يمكن الاستعانة بمكمل Full Spectrum Curcumin Sleep Ease لدعم الاسترخاء العقلي والنوم بفضل GABA والميلاتونين، إضافة إلى خصائص مضادة للأكسدة من الكركمين لدعم صحة المفاصل.
الحفاظ على صفاء الذهن
كما تحرص على عدم تخطي يوم تمرين الأرجل، لا تهمل يوم تمرين الدماغ. إذ تكتسب صحة الدماغ أهمية خاصة توازي أهمية الصحة البدنية. يعتمد الاتصال الذهني بالعضلات (Mind-Muscle Connection) على التركيز الذهني أثناء استخدام العضلات، ويزيد فعالية التمرين ويقلل الإصابات.
لتحقيق هذا الاتصال، من الضروري الحفاظ على صحة الدماغ عبر:
استراحات منتظمة عن الشاشات
الأنشطة المحفزة عقليًا
التغذية الصحية والنوم الكافي
يمكن أيضًا الاستعانة بمكمل Phosphatidylserine Softgels من سولجار لتعويض انخفاض الفسفاتيديل سيرين في الدماغ مع العمر، ودعم وظائف الدماغ.

إعطاء الأولوية للتغذية
ما تأكله يؤثر مباشرة على نتائج التمرين. التغذية الجيدة تدعم صحة القلب والدماغ واللياقة البدنية على المدى الطويل. بناءً على دراسات وأبحاث مركز السيطرة على الأمراض CDC ، 90% من الأمريكيين لا يحصلون على كميات كافية من الفواكه والخضروات، ما يعرضهم لنقص الفيتامينات والمعادن الضرورية. إلا أن تناول أطعمة ملونة متنوعة يضمن الحصول على الفايتمينات والمعادن والألياف التي تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق الطبيعي. يمكن أيضًا استخدام مكمل متعدد الفيتامينات مثل Male Multiple من سولجار، لتغطية العناصر الدقيقة، مع الإنتباه إلى أن المكمل الغذائي لا يمكن أن يكون بديلاً للتغذية السليمة.

ممارسة الوعي الذهني (Mindfulness)

الإجهاد المستمر يؤثر على الجسم، فهو يرفع توتر العضلات ومعدل ضربات القلب ويضعف جهاز المناعة. لذا يجب ممارسة الوعي الذهني، الذي هو شكل من أشكال التأمل يركز على الانتباه الكامل للجسم والعقل، للمساعدة على تقليل التوتر وتحسين الاتصال الذهني بالعضلات (Mind-Muscle Connection)، ما يرفع جودة التمارين ويحقق أفضل النتائج.