سر النوم الجيد: مراحل النوم والإيقاع اليومي

الإيقاع اليومي: مفتاح نوم هادئ وصحة أفضل
الإيقاعات اليومية هي دورات مدتها 24 ساعة تشكل جزءًا من الساعة الداخلية للجسم. توجد الإيقاعات اليومية في جميع الكائنات الحية – فهي تساعد النباتات على الانفتاح والانغلاق في الوقت المناسب وتحافظ على الحيوانات الليلية من مغادرة مخابئها خلال النهار عندما يمكن أن تتعرض للمفترسين.

عندما يتحدث الناس عن الإيقاعات اليومية، فإنهم غالبًا ما يقصدون دورة النوم والاستيقاظ. الإيقاع اليومي لدينا يوافق نومنا ويقظتنا مع الليل والنهار. خلال النهار، يتسبب التعرض للضوء في إرسال الساعة الداخلية للجسم إشارات تولّد حالة يقظة وتساعدنا على البقاء مستيقظين. ومع حلول الليل، يؤدي نقص الضوء إلى إشارات للجسم لبدء إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم.

ومع ذلك، حتى أثناء النوم، تحدث تغييرات مستمرة. طوال الليل، يتكون النوم الكلي من عدة دورات نوم، وكل دورة تتكون من أربع مراحل فردية.

مراحل دورة النوم
هناك نوعان أساسيان من النوم: النوم السريع للحركة (REM) والنوم غير السريع للحركة (Non-REM). طوال الليل، تتناوب دورات النوم السريع وغير السريع عدة مرات، مع زيادة فترة النوم السريع تدريجيًا كلما اقترب الصباح.

دعونا نلقي نظرة مفصلة على كل مرحلة من الأربع مراحل:

المرحلة 1 (N1) – نوم غير سريع للحركة (Non-REM)

المدة: 1-5 دقائق

هي مرحلة “النعاس” حيث لم يسترخ الجسم بالكامل بعد، وتبدأ أنشطة الدماغ والجسم في التباطؤ مع بعض الحركات أو التشنجات القصيرة. من السهل إيقاظ الشخص خلال هذه المرحلة.

المرحلة 2 (N2) – نوم غير سريع للحركة (Non-REM)

المدة: 10-60 دقيقة

تنخفض درجة حرارة الجسم، تسترخي العضلات، وتتباطأ سرعة التنفس وضربات القلب، مما يضع الجسم في حالة أكثر هدوءًا. بشكل عام، يتباطأ نشاط الدماغ باستثناء موجات قصيرة من النشاط تساعد على مقاومة الاستيقاظ من المؤثرات الخارجية. عادةً ما يقضي الشخص نصف نومه في مرحلة N2.

المرحلة 3 (N3) – نوم غير سريع للحركة (Non-REM)

المدة: 20-40 دقيقة

تعرف هذه المرحلة بالنوم العميق، ومن الصعب جدًا إيقاظ الشخص خلالها. يقل توتر العضلات ومعدل ضربات القلب والتنفس مع استرخاء الجسم بشكل أكبر.

تعتبر هذه المرحلة حاسمة للنوم التجديدي، حيث تسمح بالتعافي والنمو البدني. على الرغم من انخفاض نشاط الدماغ، تشير الدراسات إلى أن النوم العميق قد يساهم في التفكير الإبداعي والذاكرة.

المرحلة 4 (REM) – النوم السريع للحركة (REM)

المدة: 10-60 دقيقة

خلال النوم السريع، يزداد نشاط الدماغ ليقترب من مستويات اليقظة. كما يمر الجسم بحالة شلل مؤقت للعضلات (باستثناء العينين والعضلات المسؤولة عن التنفس).

النوم السريع مهم جدًا للوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتعلم والإبداع، وهو المسؤول عن أكثر الأحلام وضوحًا نظرًا لزيادة نشاط الدماغ.

أهمية مراحل النوم

مراحل النوم ليست مجرد طريقة لتقدم الجسم خلال النوم، بل هي ضرورية لاستعادة الدماغ والجسم والتطور. عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق والنوم السريع يمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة على التفكير والمشاعر والصحة.

هل يمكن إعادة ضبط الإيقاع اليومي؟

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في تعديل دورة النوم والاستيقاظ، مثل بدء وظيفة تتطلب العمل في الليل أو التكيف مع منطقة زمنية جديدة. رغم أن الجينات أو العمل الليلي قد تؤثر على جدول نومك، هناك طرق لتعزيز عادات نوم صحية:

الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت

الحفاظ على جدول نوم منتظم يساعد على إعادة ضبط الإيقاع اليومي. حتى إذا لم تستطع النوم في الوقت المحدد، اضبط المنبه واستيقظ في الوقت نفسه.

ممارسة الرياضة بانتظام

النوم والرياضة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. يمكن أن تحسن التمارين المنتظمة جودة النوم ومدته، كما يضمن النوم الكافي المزيد من القوة والتحمل عند ممارسة الرياضة. تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة أو ساعتين لأنها قد تجعل النوم أصعب.

اللعب بأوقات الوجبات

تنظم الإيقاعات اليومية شعورك بالجوع وكيفية هضم الجسم للطعام. تشير بعض الدراسات إلى أن تقديم أو تأخير الوجبات يمكن أن يغير كيفية تنظيم الجسم لهذه العمليات، مما يجعلك تشعر باليقظة أو التعب في أوقات مختلفة عن المعتاد.

تناول مكمل للنوم

الميلاتونين هرمون طبيعي في الجسم يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الإيقاع اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد تناول الميلاتونين في حالات الأرق العرضية، ويخفف من آثار اضطراب الرحلات الجوية، ويعزز النوم الجيد والمريح.*

بعض مكملات النوم الموصى بها:

Solgar® Triple Action Sleep Tri-Layer Tablets

تحتوي كل حبة على ثلاث طبقات من المكونات لدعم النوم الطويل والشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ.*

الميلاتونين: للمساعدة على النوم السريع والبقاء نائمًا لفترة أطول.

L-Theanine: حمض أميني يدعم الهدوء والاسترخاء.*

خليط الأعشاب الليلية: يشمل البابونج والخزامى والميرمية الليمونية ومستخلص جذور الناردين.

Solgar® Sleep & Stress Support

صياغة خالية من الميلاتونين مع أعشاب داعمة للنوم وإل-ثيانينلدعم النوم والتعامل مع التوتر العرضي.

100% خالية من الأدوية وغير مسببة للإدمان، نباتية، خالية من الجلوتين ومنتجات الألبان.

Solgar® Full Spectrum Curcumin Sleep Ease

كبسولتان كل ليلة لدعم دورة النوم المنتظمة واستعادة الهدوء العقلي.

Full Spectrum Curcumin شكل قابل للامتصاص ويوفر خصائص مضادة للأكسدة.

PharmaGABA® يعزز الاسترخاء العقلي.

Melatoninيدعم النوم العرضي ويساعد على النوم بسرعة.

Venetron® مستخلص نباتي يستخدم في تركيبات النوم الليلية.

Solgar® Liquid Melatonin
قطرة واحدة 1 مل بطعم الكرز تساعد في الأرق العرضي واضطراب الرحلات الجوية وتعمل مع الإيقاع اليومي للشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ.