صحة العظام تبدأ بأربع خطوات بسيطة

كيف تحقق الحد الأقصى لكثافة العظام؟ دليل شامل لصحة العظام والوقاية من الهشاشة
الحد الأقصى لكثافة العظام، أو Peak Bone Mass، هو أقصى حجم وقوة يمكن أن تصل إليه عظامك. تلعب الجينات دورًا كبيرًا في تحديد هذا الحد، بما في ذلك حجم الهيكل العظمي وبنيته. ومع ذلك، يمكن لعوامل نمط الحياة مثل التغذية والتمارين الرياضية أن تؤثر على ما إذا كنت ستحقق كامل إمكانات عظامك. تكون فترة التأثير على كثافة العظام القصوى محدودة، وأفضل وقت لذلك هو خلال سنوات النمو السريع: الطفولة، المراهقة، وبداية سن الرشد. وبالمثل، يمكن أن تؤثر العادات الصحية السلبية مثل التدخين، قلة النشاط البدني، وسوء التغذية سلبًا على تطور العظام. يصل معظم الأشخاص إلى كثافة العظام القصوى بين سن 25 و30، لكن بعد سن الأربعين أو الخمسين تبدأ العظام بفقدان كثافتها تدريجيًا.
صحة العظام مع التقدم في العمر
طوال حياتك، تخضع العظام لعملية مستمرة تُعرف باسم إعادة التشكيل، حيث يتم إزالة العظام القديمة واستبدالها بعظام جديدة. حتى سن الأربعين تقريبًا، تُستبدل كل العظام بالكامل، لكن بعد ذلك يقل معدل الاستبدال، ما قد يؤدي إلى ضعف العظام. لذلك، تصبح الخيارات الصحية لنمط الحياة ضرورية للحفاظ على قوة العظام.
4 طرق لتعزيز صحة العظام
1. احرص على الحصول على كمية كافية من الكالسيوم
الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في العظام، وهو الأكثر أهمية لصحة العظام. بما أن العظام تُعاد باستمرار للبناء والهدم، من المهم الحصول على الكالسيوم يوميًا لدعم قوة العظام. مصادر الكالسيوم تشمل الحليب، الزبادي، الجبن، الخضروات الورقية، الأسماك الصغيرة مثل السردين، التوفو، الحبوب المدعمة بالكالسيوم، وغيرها.

مكملات الكالسيوم الموصى بها:

Solgar® Liquid Calcium Magnesium Citrate with Vitamin D3 يوفر الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين D3 في مكمل سائل سهل الامتصاص، ويدعم العظام والأسنان، والجهاز العصبي والعضلي.
Solgar® Calcium Magnesium Plus Zinc يجمع بين الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك لدعم العظام والأسنان والجهاز المناعي، وهو نباتي وخالٍ من الجلوتين ومنتجات الألبان.
2. تناول مكمل فيتامين D3
فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية وصحية. يُعرف بـ “فيتامين الشمس”، لكن التعرض لأشعة الشمس قد يكون غير كافٍ خاصة في المناخات الأقل إشراقًا أو عند استخدام واقٍ شمسي.

مكمل فيتامين D3 الموصى به:

Solgar® Vitamin D3 Softgelsيساعد على امتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام والأسنان والجهاز المناعي.
3. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 عملية حيوية، ويشكل حوالي 60% من العظام. يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وحفاظًا على كثافة العظام. مصادر المغنيسيوم: الخضروات الورقية، المكسرات، البذور، البقوليات، والحبوب الكاملة.

مكمل المغنيسيوم الموصى به:

Solgar® Magnesium Citrate Tablets يدعم صحة العظام، والعضلات، والأعصاب، ويعزز مستويات الطاقة.
4. مارس تمارين القوة والأحمال
تمارين القوة مثل رفع الأوزان أو استخدام أجهزة المقاومة لا تبني العضلات فقط، بل تساعد على تقوية العظام أيضًا. الضغط على العظام أثناء هذه التمارين يحفز خلايا بناء العظام ويزيد كثافتها، مما يقلل من فقدان العظام مع التقدم في العمر. يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل بدء برنامج تمارين جديد.