كيفية خفض الكورتيزول: طرق فعّالة علمياً

الكورتيزول والتوتر: فهم العلاقة وأثرها على صحتك
يُفرَز الكورتيزول من قبل الغدتين الكظريتين، وهما غدتان صغيرتان على شكل مثلث تقعان فوق الكليتين. ويتم تنظيم مستويات الكورتيزول عبر تواصلٍ دقيق بين الغدد الكظرية والغدة النخامية وتحت المهاد في الدماغ، ويُعرف هذا النظام باسم محور الوطاء–النخامي–الكظري (HPA Axis) ². ُعدّ هذا المحور النظام المركزي لاستجابة الجسم للتوتر. فعندما تتعرض للضغوط، يُرسل الدماغ إشارات تطلب من الجسم إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، ما يؤدي إلى تسارع ضربات القلب واندفاع الطاقة. هذه الاستجابة مفيدة عند الحاجة إلى أداء عالٍ تحت الضغط أو لتجنّب خطرٍ محتمل، لكنها على المدى الطويل قد تضر أكثر مما تنفع.³
فعند التعرض للتوتر المستمر، تصبح عودة مستويات الكورتيزول إلى حالتها الطبيعية أكثر صعوبة، ما قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم، ضعف المناعة، انخفاض الطاقة، وتقلبات المزاج.⁴
لكن لا تقلق — إليك خمس طرق مثبتة علميًا للمساعدة على خفض مستويات الكورتيزول واستعادة توازنك النفسي والجسدي. احصل على قسط كافٍ من النوم.
غالبًا ما يمنعك التوتر من النوم الجيد، لكن قلة النوم تزيد من تأثير التوتر وتؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون ساعات أقل لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول مقارنة بمن ينامون فترة أطول.⁵ ووفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، يُنصح البالغون بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.⁶

نصائح لنومٍ أفضل أثناء التوتر:

خذ حمامًا دافئًا أو دشًّا مريحًا قبل النوم.
أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم.
اشرب كوبًا من شاي الأعشاب لتهدئة الجسم.
جرّب تمارين التأمل أو التنفس العميق قبل النوم.
حافظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة.

إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي، يمكن تجربة بخاخ النوم الميلاتونين الليبوسومي من سولجار للمساعدة على النوم بسرعة واستعادة النوم عند الاستيقاظ ليلًا.* أما إذا كنت تفضل حلاً خاليًا من الميلاتونين، فمكمل دعم النوم والتخلص من الإجهاد من سولجار، يحتوي على مزيج عشبي مدروس سريريًا مع إل-ثيانين لدعم الاسترخاء والنوم العميق.*
مارس تمارين منخفضة الشدة
عندما يتعلق الأمر بخفض الكورتيزول، فإن الحركة الهادئة المنتظمة هي الرهان الأفضل.
فالتمارين المكثفة ترفع الكورتيزول مؤقتًا،⁷ بينما تساعد التمارين الخفيفة إلى المتوسطة على خفضه تدريجيًا.⁸ينصح بممارسة نحو 150 إلى 200 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل مع فترات راحة كافية بين الجلسات.⁹

أفضل التمارين لخفض الكورتيزول:

اليوغا
البيلاتس
المشي السريع
السباحة
أضف مكملات داعمة لمقاومة التوتر
يمكن أن تساعد المكملات العشبية المدروسة علميًا في دعم قدرة الجسم على التكيف مع الضغوط اليومية.
دعم النوم والتخلص من الإجهاد من سولجار
تركيبة نباتية تحتوي على روديولا للمساعدة على مقاومة التوتر* ومجموعة فيتامينات B من نبات الكينوا العضوي لدعم الجهاز العصبي وإنتاج الطاقة.*

تساعد في:

تعزيز قدرة الجسم على مقاومة التوتر*
تخفيف التعب الذهني المرتبط بالضغط*
دعم الهدوء والتركيز*

تعزيز صحة الأعصاب والتمثيل الغذائي للطاقة*
Stress & Anxiety Relief من سولجار
يحتوي على أشواجاندا KSM-66® المدروسة سريريًا للمساعدة في تخفيف التوتر العرضي، إلى جانب زعفران affron® الذي يدعم المزاج الإيجابي والرفاه العاطفي.*
5-HTP من سولجار
يدعم إنتاج السيروتونين – "هرمون السعادة" – في الدماغ، ما يساعد على تحسين المزاج وتعزيز الاسترخاء.*
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا
يساعد النظام الغذائي الغني بالأطعمة الطبيعية، البروتينات الخفيفة، والخضروات والفواكه الطازجة على تنظيم مستويات الكورتيزول. في المقابل، فإن السكريات المضافة، والحبوب المكررة، والدهون المشبعة قد ترفع الهرمون.¹⁰ إذا كنت من محبي القهوة، فحاول تقليل الكافيين — إذ أظهرت الدراسات أنه يزيد الكورتيزول خاصة في حالات التوتر.¹¹ جرّب استبدال فنجان القهوة بكوب ماء أو شاي أخضر.

أطعمة تساعد على خفض الكورتيزول:

الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر): تساعد على خفض الكورتيزول.¹²
الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الأحمر والبروكلي والفراولة، إذ تدعم الغدد الكظرية.¹³
الشاي الأخضر: يحتوي على الـ إل-ثيانينالذي يساعد على تقليل التوتر والكورتيزول.¹⁴
الحبوب الكاملة: مثل الكينوا والشوفان والأرز البني الغنية بالألياف التي تدعم توازن الكورتيزول.¹⁵
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: مثل اللبن والكمتشي والمخللات المخمرة، لدعم صحة الأمعاء وتقليل تأثير التوتر.¹⁶
ممارسة التنفس العميق
قد يبدو التنفس أمرًا بديهيًا، لكنه المفتاح الحقيقي لتهدئة الجسم. أثناء التوتر، يتنفس كثيرون بسرعة أو بشكل سطحي، ما يزيد من توتر الجسم. أظهرت الدراسات أن ممارسة التنفس العميق بانتظام تخفّض مستويات الكورتيزول.¹⁷
تقنية التنفس 4–7–8

مارسها يوميًا لتخفيف التوتر أو أثناء المواقف الصعبة:

أغلق فمك واستنشق ببطء عبر الأنف حتى العدّ إلى 4.
احبس أنفاسك حتى العدّ إلى 7.
أخرج الزفير ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ مع صوت “هووش”.
كرّر التمرين 4 مرات.
للمزيد: اكتشفي 3 طرق سهلة تساعدك على التعامل مع التوتر اليومي بثقة وهدوء.